Veel mensen – met name in de westerse wereld – hebben een gebrek aan innerlijke rust. We maken ons continu zorgen over ons leven. Over onze fysieke en mentale gezondheid. Over onze relaties. Over ons verleden, onze toekomst en onze huidige situatie. Dit vergt ontzettend veel energie. En het belemmert onze ontwikkeling en prestaties.
Wil je het anders doen? Volg dan deze 4 eenvoudige tips.
1. Stop
Een zeer effectieve manier om rustiger te worden is om te stoppen met wat je aan het doen bent. ZO stop je ook met wat jou van streek maakt. Je kunt bijvoorbeeld aan je gesprekspartner melden dat je even een korte pauze wilt nemen. In gezelschap kun je jezelf beleefd excuseren en een even rustigere plek opzoeken. Daar kun je je focus richten op iets wat een kalmerende werking op je heeft.
2. Focus je zintuigen
Als je angstig, bezorgd, of boos bent, schiet je lichaam in een vluchten of vechten modus. Je sympathisch zenuwstelsel zorgt ervoor dat je lichamen heel snel in een hoge versnelling schieten, door hormonen zoals adrenaline te activeren*. Deze hormonen versnellen je hartslag en ademhaling, zorgen ervoor dat spieren verstijven en dat onze bloedvaten vernauwen. Door even afstand te nemen van de veroorzaker van de stressreactie stop je de vluchten of vechten modus. Focus dan op wat je nu in je lichaam voelt. Hierdoor kom je naar het heden en stop je de vluchten of vechten reflex. Erken je je gevoelens zonder ze te veroordelen. Ben je bijvoorbeeld net boos geweest op je collega? Dan is je hartslag misschien verhoogt, en voelen je handen warm aan. Je kunt deze sensaties erkennen zonder ze als ‘goed’ of ‘fout’ te bestempelen.
3. Adem
Je kunt je zenuwstelsel vrij gemakkelijk kalmeren door kalm en gelijkmatig te ademen. Daardoor krijgt je lichaam meer zuurstof en je hersengolven worden gereguleerd*.
- Ga zitten met een rechte rug, sta, of ga plat op je rug liggen. Adem langzaam diep in door je neus terwijl je tot tien telt. Adem dan langzaam uit door je neus of mond. Doe dit 10 keer.
- Volg het ritme van de ademhalingen. Dat is het enige wat nu belangrijk is. Als je makkelijk afgeleid raakt kun je je ademhalingen tellen of een kalmerend woord of zin herhalen (mantra).
4. Ontspan
Bij emotionele reacties en stressreacties spannen de spieren zich aan en verstijven. Je kunt je dan letterlijk ‘verstijfd’ voelen. Door bewust de spanning in je lichaam los te laten kom je sneller van je angst, woede of en stress af.
- Zoek een rustige, comfortabele plek op.
- Ga liggen of comfortabel zitten.
- Richt je aandacht op een bepaalde spiergroep. Span alle spieren in die groep zo hard als je kunt. Bal bijvoorbeeld je vuisten zo hard als je kunt. Hou de spanning ca. 5 seconden lang, en laat daarna los. Schud desgewenst je handen even kort los.
- Ga naar de volgende spiergroep en span die spieren aan, hou 5 seconden vast en ontspan.
- Werk alle spiergroepen door. Werk bijvoorbeeld vanaf je tenen naar boven ov vanaf je hoofd naar beneden.
Als je op een plek met weinig privacy bent kun je ook enkele spiergroepen apart doorwerken die niet zo op vallen. Bal bijvoorbeeld je vuisten onder de vergadertafel, span je bovenarmspieren tijdens een tuinfeest of span je bilspieren tijdens een restaurantbezoek.
*Ontdekkingsreis Hoogsensitiviteit, Dr Anke Weber Smit. Uitgeverij Elikser.